Sacar el máximo provecho al entranamiento en bicicleta indoor en casa, al contrario de lo que todo el mundo cree, entrenar bicicleta indoor en casa o en ambientes cerrados puede ser una forma divertida, efectiva y gratificante de mejorar su habilidad en el ciclismo y su estado físico. Una forma conveniente, aunque a veces tediosa, de mantenerse en forma con la bicicleta indoor en casa, los entrenamientos en ambientes cerrados en bicicleta indoor de gimnasio o entrenando en casa son perfectos para aquellos que tienen poco tiempo para entrenar y el tiempo es valioso.

Por esto, ya sea que estés iniciando o simplemente buscando inspiración para vencer el aburrimiento, aquí están nuestros mejores consejos para aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento en bicicleta indoor en casa, en ambientes cerrados como en gimnasio.

1. Establece una meta de entrenamiento con tu bici indoor

Es importante que no veas la práctica de deportes en ambientes cerrados como una tarea. Comienza cada sesión con una actitud mental positiva y recordándote lo que esperas lograr con tu entrenamiento en bicicleta indoor.

Define un objetivo general, como participar en una competición deportiva, ganar una carrera o simplemente establecer tu mejor marca personal en tu segmento Strava favorito. Al enfocarte en tu entrenamiento en bibicleta indoor, tendrás más oportunidades de tener éxito y disfrutar cada sesión.

2. Haz un plan de entrenamiento de ciclismo indoor

Si realmente deseas aprovechar al máximo tu entrenamiento, vale la pena crear un plan estructurado. Hacer ejercicio en ambientes cerrados (especialmente en casa) significa que la tentación de salir o simplemente saltarse una sesión es muy real, por lo tanto, crea un plan de entrenamiento en bicicleta indoor y cúmplelo. Incluye cuántos días por semana deseas entrenar, cuánto tiempo deseas que dure una sesión y qué tipo de recorrido pretendes hacer (por ejemplo, intervalos de alta intensidad, recuperación).

Entrenando ciclo indoor con rodillos y zapatillas

Entrenando ciclo indoor con rodillos y zapatillas

Aprovechar el máximo el entrenamiento de ciclismo indoor con rodillos y zapatillas. Empecemos. Si bien muchos ciclistas piensan que están lo suficientemente endurecidos para atravesar las condiciones más duras, llegará un momento en que el clima, la temperatura o tal...

6 consejos para ciclo indoor y parezcas un profesional

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3. Haz Tiempo para entrenar ciclismo estático

Elimina cualesquiera barreras psicológicas que puedan ser usadas como una razón para no entrenar. Una de las más comunes es el tiempo, por lo que, por conveniencia, prepara tu kit para el día siguiente y elige un horario para pedalear cuando sepas que estás definitivamente libre: en la mañana temprano o tarde de la noche son las mejores opciones.

Puedes intentar esto en casa, entrenamiento en bicicleta indoor

4. Entrenamiento de intervalos en Bicicleta

 ‘Rápido’ e ‘intensivo’ son las únicas palabras que debes tener en cuenta cuando se trata de entrenar en ambientes cerrados. Guarda tus viajes más largos para cuando pedalees al aire libre y concéntrate en entrenamientos de alta intensidad. Cualquier cosa superior a 60 minutos probablemente disminuya tu concentración, así que mezcla el entrenamiento con intervalos y estructura sesiones que te permitan aumentar tanto tu potencia como tu frecuencia cardíaca.

5. Hidratación en la bicicleta

Es importante mantener fresca la temperatura de tu cuerpo. Al andar al aire libre, el flujo de aire natural ayuda a evaporar el sudor, pero cuando entrenas en interiores corres el riesgo de sobrecalentarte y sufrir deshidratación. Mantén una toalla cerca para limpiarte el sudor de la cara y los ojos y, si estás entrenando en casa, coloca un ventilador eléctrico al lado de la bicicleta para refrescarte. Recuerda beber mucho líquido cada 10 minutos

 6. Alimentación adecuada para el ciclista

La preparación es clave cuando se trata de preparar tu cuerpo para un entrenamiento de ciclismo. Si te alimentas adecuadamente durante el día, deberías poder mantener la energía necesaria para completar una sesión de 60 minutos. Pero si comienzas a sentir hambre o decides extender el entrenamiento, intenta comer alimentos naturales como bananos y frutas secas.

Procura almacenar esas reservas vitales de energía al comer carbohidratos: arroz integral, pastas, gachas, verduras, nueces y semillas son geniales. Sin embargo, probablemente sea mejor evitar comer carne roja y cualquier cosa que pueda ser difícil de digerir.

Kookaburra señala: «No subestimes la cantidad de hidratación que necesitarás cuando pedalees dentro de casa, trata de beber tanto como lo harías cuando entrenas al aire libre. Ingerir mucho líquido al hacer ejercicio ayuda a recuperarte, además de ayudarte a dormir mejor. La razón por la que puedes sentirte adolorido y rígido es porque el líquido no está eliminando el ácido láctico de tus músculos. Yo también tomo una bebida que contiene electrolitos (para ayudar a regular el equilibrio de líquidos del cuerpo). Después de un entrenamiento, generalmente como papas o arroz con verduras para reponer mis carbohidratos».

7. Ropa adecuada de ciclista

A diferencia del ciclismo al aire libre, donde puedes pedalear sin usar el manillar, sentarte y levantarte del sillín, pedalear en un entrenador estacionario o en una bicicleta estática requiere un esfuerzo constante que puede afectar tu espalda.

Asegúrate de usar shorts acolchonados adecuados, aplicate crema anti rozaduras para evitar irritaciones y ocasionalmente levántate para darle a tu trasero un descanso rápido.

«También hay un beneficio real al usar zapatos específicos para ciclismo, ya que te permiten abrocharte los pedales. Esto hace que montar y escalar sea mucho más fácil, ya que puedes empujar y tirar de los pedales.

Katie Kookaburra

8. Actitud competitiva

No te desanimes cuando la naturaleza solitaria del entrenamiento en interiores comience a pasar factura. Simplemente agregando un poco de competencia saludable, puedes reenfocarte y renovar tu deseo de alcanzar esa meta tan importante.

Si te sientes ansioso por interacción social, una clase de spinning local puede ser la respuesta. Con un instructor dirigiendo cada sesión y la presencia de otros ciclistas, el spinning es una forma de ejercicio muy social, motivadora y efectiva.

 ¿Buscas algo aún más competitivo y de alta tecnología? Experimenta el entrenamiento online. Las aplicaciones del mundo virtual como Zwift (en la foto de arriba) te permiten entrenar e incluso competir en tiempo real, lo que las hace perfectas para aliviar las crisis de aburrimiento que surgen de vez en cuando.

9. Disfruta tu sesión de ciclismo

Aunque el entrenamiento competitivo es una gran motivación para tener éxito, no todas las sesiones deben terminar en sudor y lágrimas. A veces, todo lo que quieres es subirte a la bicicleta y disfrutar de la vida simple, y eso está bien. Así que prepara una lista de reproducción de entrenamiento, escucha un podcast o simplemente usa tu tiempo en el sillín para hacer una maratón de series.