Aprovechar el máximo el entrenamiento de ciclismo indoor con rodillos y zapatillas.

Empecemos.

Si bien muchos ciclistas piensan que están lo suficientemente endurecidos para atravesar las condiciones más duras, llegará un momento en que el clima, la temperatura o tal vez una lesión requerirán un tiempo fuera de la carretera. Algunos ciclistas ahogarán sus penas al probar rutinas de cardio al azar. Otros asisten a clases de spinning organizadas por estudiantes universitarios exuberantes, mientras que muchos simplemente se sientan en el sofá viendo las repeticiones del Tour de Francia. Aquí les hablamos de hacer ciclo indoor con rodillos y zapatillas.

Los serios saben que el tiempo que pasan fuera de la bicicleta es más lento o, de manera más optimista, tiempo que podrían haberse gastado en acelerar. En un deporte donde la velocidad lo es todo, eso no es una buena noticia.

Afortunadamente, con el equipo adecuado y la orientación adecuada, su temporada baja se convierte en una oportunidad para estar más saludable, fortalecerse y, lo más importante, acelerar tu forma, aprovechando al máximo el ciclismo indoor con rodillos y las zapatillas para la bici,

Kreitler Rodillos ciclo indoor
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Ciclismo indoor con rodillos vs spinning

Deseas entrenar ciclo indoor, pero ¿rodillo o spinning? Aquí tienes los pro y contras del rodillo y el spinning.

Primero, una rápida aclaración entre dos actividades muy similares pero diferentes: Ambos implican pedalear y sudar, el spinning es básicamente una clase de aeróbicos que se imparte en la silla de montar. Su objetivo principal es quemar calorías, es espectacularmente eficaz en la entrega, por una suma de 800 calorías por hora o más. Sin embargo, los principales metas del ciclismo son la velocidad y la resistencia. Incluso si no corres, los ciclistas querrán hacerlo lo más rápido posible, la mejor manera de hacerlo es entrenar ciclo indoor con rodillos o zapatillas usando tu propia bicicleta.

Quemar calorías y ser más rápido suelen ser complementarios, girar hasta el agotamiento todos los días no es necesariamente la mejor manera de hacerlo más rápido. Un programa de entrenamiento de ciclismo basado en el rendimiento requiere más matices que eso. Eso es lo que estamos aquí para discutir (entrenando con rodillos o zapatillas Turbo).

Estación de trabajo Kreitler

El hardware en el ciclismo indoor

Hay infinitas formas de simular el acto de andar en bicicleta sin tener que moverse a ningún lado. Un viaje rápido a su tienda de fitness local seguramente revelará una hilera de bicicletas estáticas. Estas máquinas sin duda le ayudarán a quemar algunas calorías; algunos incluso harán un trabajo aceptablemente bueno al replicar la sensación de conducir en la carretera.

Luego están las bicicletas estáticas premium, conectadas o «inteligentes». Me refiero a tus Pelotons. Estas bicicletas ofrecen una tecnología bastante sorprendente y, de hecho, pueden servir como un valioso corcel para tus actividades de entrenamiento, pero estas no serían mi elección. ¿Por qué? Bueno, la mayoría de estas bicicletas están muy enfocadas en el spinning, no en el ciclismo, y como hemos establecido anteriormente, esa no siempre es la mejor manera de avanzar.

¿Qué hacer en su lugar? Fácil: convierte tu propia bicicleta de carretera en una estacionaria. Si eres ciclista, probablemente ya tengas al menos una bicicleta y, con suerte, estará ajustada y ajustada a tu cuerpo. 

Si aún no tiene una bicicleta, lea detenidamente los anuncios clasificados locales y consiga algo decente, vaya a su tienda de bicicletas local para una prueba y luego decida en qué la va a montar y preparate hacer ciclo indoor con rodillos o zapatillas,

Rodillos bicicletas

Los rodillos son, un conjunto de tres tubos, de aproximadamente 18 pulgadas de ancho y tal vez cuatro o cinco pulgadas de diámetro, conectados por correas. Para usar su bicicleta, simplemente colóquela encima y comience a pedalear. Las correas de los rodillos traseros hacen girar el rodillo delantero, que a su vez hace girar la rueda delantera, generando suficiente fuerza centrífuga para mantener la bicicleta y, lo que es más importante, a usted, en posición vertical.

Permanecer erguido sobre un juego de rodillos requiere concentración. Si domina la conducción sobre rodillos, desarrollará una forma suave y eficiente. La mala es que si tu mente comienza a divagar, tu bicicleta comenzará a divagar y estarás tirado en el suelo antes de que te des cuenta. (Sí, hablo aquí por experiencia).

Ese es un inconveniente bastante importante, especialmente si planea pasar horas sudando en interiores. Otro problema es la falta de resistencia fácilmente ajustable. Afortunadamente hay soluciones. Tengo un juego de rodillos Kreitler, que están disponibles con un soporte frontal y un ventilador accionado por correa. El soporte evita que se caiga, mientras que el ventilador tiene el doble propósito de agregar resistencia y mantenerlo fresco. La resistencia del ventilador es incluso ajustable, pero tendrás que bajarte de la bicicleta para cambiarla. Aproveche al máximo los rodillos y zapatillas.

¿Costoso? Sí, pero la forma en que se construyen estas cosas, probablemente durarán más que tú y yo. Y, si desea la sensación más cercana a la conducción real en la carretera, los rodillos lo cumplirán.

Wahoo Kickr Snap powertrainer

Ciclismo Indoor con Zapatillas ‘Turbo’

Zapatillas en ciclo indoor se fijan a la rueda trasera de su bicicleta o reemplazan la rueda trasera por completo. Con el grupo «con rueda», su neumático trasero se presiona contra un pequeño rodillo con resistencia variable. En el grupo de «sin rueda», su cadena está enrollada alrededor de un cassette de engranajes separado que replica la rueda trasera. La instalación rara vez toma más de un minuto. Tuve la oportunidad de probar ambos tipos y definitivamente prefiero las unidades sin rueda: generalmente son más silenciosas y no causarán ningún desgaste anormal en la llanta trasera.

 A los efectos de este artículo, Wahoo tuvo la amabilidad de enviarme su Kickr, una unidad sin rueda que puede ajustar de forma dinámica e inalámbrica su resistencia para satisfacer sus demandas, una cifra bastante más alta de la que puedo reunir. incluso en mis mejores días. A pesar de esto, es muy silencioso, mucho más que el ventilador en mis rodillos, que eran lo suficientemente fuertes como para que a menudo usara tapones para los oídos mientras entrenaba.

 Hay algunos inconvenientes, el mayor es el costo. El Kickr cuesta la friolera de $ 999, aunque si está dispuesto a renunciar a algunas de las campanas y silbidos, un Kickr Snap cuesta la mitad.

 ¿Otro? Si bien los rodillos lo ayudarán a mejorar su forma, los entrenadores turbo como este pueden empeorar su forma, porque se vuelve dependiente del entrenador que sostiene la bicicleta en posición vertical. Afortunadamente, el entrenamiento específico puede ayudar.

Accesorios varios para hacer ciclismo indoor

 Si estás entrenando en bicicletas utilizando los rodillos o las zapatillas turbo, sudarás muchísimo, y es mejor pensar en eso desde el principio. El sudor puede destruir los componentes sensibles, delicados e inevitablemente caros de su bicicleta. Hay muchas fundas personalizadas diseñadas para servir como protección, pero una toalla colocada sobre el manillar funcionará igual de bien.

Querrás un ventilador de algún tipo, porque la conducción estacionaria se calienta mucho. Si opta por seguir la ruta de los rodillos y pide el kit Kreitler, estará listo, y me encanta matar dos pájaros de un tiro. Aprovechando al máximo mi entrenamiento ciclo indoor con rodillos y zapatillas.

Finalmente, si habla en serio, probablemente querrá algún tipo de medidor de potencia. Simplemente, los medidores de potencia te dicen qué tan duro estás pedaleando, y muchos de los mejores entrenadores turbo (como el Kickr) tienen potencia incorporada. Claro, puede saber aproximadamente qué tan duro está pedaleando por su cuenta, pero tener una lectura de potencia precisa no solo significa que su entrenamiento se vuelve más eficiente, sino que evitará que se afloje y pedalee más ligero de lo que debería. Cuando pasará horas pedaleando sin moverse ni una pulgada, mantenerse motivado es un verdadero problema.

Mesa de trabajo portátil para entrenamiento de bicicleta

Wahoo KICKR – Alfombrilla multiusos

kreitler Killer Add-On headwind Ventilador

Kreitler Kompetitor – Horquilla (4,5), color negro

 Ahí es donde entra el software.

Software para ciclo indoor

Los planes de capacitación digital lo ayudarán a mantenerse enfocado, motivado y productivo. Van desde analíticos hasta emocionales, aunque si elige comenzar su entrenamiento con nuestra primera opción de software, hay un accesorio de hardware más que puede querer agregar a su configuración de entrenamiento: un cubo. Te ayudaran con tu entrenamiento ciclo indoor usando rodillos o zapatillas.

El Sufferfest

$ 10 mensuales, $ 99 anuales

El Sufferfest comenzó como una serie de videos descargables que eran poco más que gráficos que le decían lo difícil que era pedalear superpuesto a imágenes editadas de carreras ciclistas profesionales, con algunos fragmentos de texto humorístico mezclado (uso el término «humorístico» con cierta generosidad , pero después de haber pasado 60 minutos pedaleando a una pulgada de su vida, incluso los chistes simples se vuelven sorprendentemente efectivos).

Desde entonces, The Sufferfest se ha convertido en una plataforma de entrenamiento adecuada, con docenas de videos pulidos que ofrecen de todo, desde los conceptos básicos del estilo hasta los regímenes deliciosamente dolorosos que dieron nombre a este servicio. Incluso encontrarás yoga para ciclistas y algunos videos que agregan correr a la mezcla. Es también el único programa que ofrece la denominada «potencia tetradimensional» o 4DP, una alternativa a la omnipresente medición de potencia umbral funcional (FTP). 4DP ofrece una visión más completa de sus capacidades para esfuerzos de diferentes intensidades y duraciones, adaptando sus entrenamientos para apuntar a las debilidades y reforzar las fortalezas.

Las aplicaciones también incluyen planes de entrenamiento completos, pero a partir de ahora están un poco desarticulados, lo que requiere que realice un seguimiento manual de su progreso de un entrenamiento al siguiente. (Sin embargo, si no le importa usar un programa separado, Sufferfest se integra con el también excelente servicio TrainingPeaks, que hará un seguimiento de sus planes por usted). Y, aunque más de 50 videos de ciclismo pueden parecer mucho, hay algo de una falta de variedad aquí en comparación con la competencia, especialmente cuando se trata de opciones de entrenamiento de ritmo medio o «punto óptimo». Pero, si está buscando esforzarse e ir a menudo mientras disfruta de imágenes excelentemente producidas de personas que sufren aún más que usted.

Zwift

$ 15 mensuales

Para muchos ciclistas, Zwift es una revolución. Ofreciendo la camaradería de andar con amigos más la gamificación adictiva de los logros y el atuendo ciclista desbloqueable, muchos ciclistas incondicionales se han encontrado recorriendo más millas en la isla virtual de Zwift de Watopia que en el mundo real.

Las aplicaciones del mundo virtual como Zwift

Y por una buena razón. Entrenar en un entorno controlado como el que ofrece Zwift puede ser más eficaz que salir a la carretera, y seguramente también es más seguro. Además, con la capacidad de trazar trayectos personalizados en las numerosas autopistas y desvíos de Zwift, básicamente puedes hacer cualquier tipo de viaje que quieras, cuando quieras. Aquí encontrará una variedad infinita, incluso si nunca deja su cueva del dolor en casa.

Zwift también combina cientos de entrenamientos estructurados y docenas de planes de entrenamiento con la capacidad de unirse a clubes y reunirse con amigos. Sí, he tenido el placer de dejarme caer en una escalada virtual, como lo hago con frecuencia en las reales. Incluso puede intentar mantenerse al día con los profesionales. Sin embargo, pagará por ello. Zwift es la opción más cara aquí por $ 15 mensuales y está disponible para Mac, PC e iOS, además de AppleTV. Se acerca la compatibilidad total con Android y, mientras tanto, los usuarios de Zwift pueden usar una aplicación complementaria de Android para chatear y administrar sus entrenamientos.

EntrenadorCamino

$ 12 mensuales, $ 99 anuales

En comparación con la intensidad directa de The Sufferfest y los llamativos entornos tropicales explorados en Zwift, TrainerRoad tiene todo el atractivo sexual de un gráfico dinámico en Excel. Pero no se preocupe por las apariencias: esta aplicación lo tiene donde cuenta. Disponible para Windows, Mac, iOS y Android, TrainerRoad tiene la estética más simple por una milla, pero fácilmente las opciones de entrenamiento más completas.

The Sufferfest tiene docenas de rutinas de entrenamiento y Zwift viene de fábrica con cientos de ellas, los entrenamientos de TrainerRoad suman más de 1,000. Si bien más no siempre es mejor y existe una superposición significativa, estos entrenamientos se dividen en más de 100 planes de entrenamiento que van desde objetivos amplios, como aumentar la resistencia, hasta objetivos muy específicos, como carreras en carreteras montañosas (mi favorito personal).

La orientación en TrainerRoad se proporciona exclusivamente a través de texto y solo unas pocas palabras a la vez. Es posible que necesite mirar la pantalla durante 30 segundos o más solo para averiguar qué se supone que debe hacer a continuación. Mi frustración aumentó gradualmente por décima y vigésima vez que completé el mismo entrenamiento, teniendo que seguir las mismas instrucciones cada vez. Agregue el extraño error gramatical y verá por qué mucha gente se apaga con TR.

TrainerRoad es definitivamente el menos motivador del grupo. El Sufferfest te empuja a esforzarte más, mientras que Zwift te muestra a tus amigos literalmente alejándose de ti. TrainerRoad solo muestra barras, números e interminables cadenas de texto, lo que significa que ciertamente no es para todos.

Mi configuración elegida ciclo indoor

Después de uno o dos días montando el Wahoo Kickr, plegué rápidamente mis rodillos Kreitler y no he mirado atrás. Si bien los rodillos tienen ventajas significativas, entre ellas el costo, las capacidades del Kickr me convencieron que me ayudaria con mi entrenamiento ciclo indoor usando rodillos y zapatillas.

¿Y el software? No confíe en mi palabra, porque los tres servicios tienen una prueba gratuita. Pero, para mí, y a pesar de la falta de atractivo visual, TrainerRoad sigue siendo el que elegí con más frecuencia. Aunque fui uno de los primeros en adoptar Sufferfest y todavía me encanta el servicio, y aunque aprecio la gamificación en Zwift, la increíble profundidad de TrainerRoad significó que pude idear fácilmente un plan de entrenamiento de intensidad relativamente baja que me funciona como Sigo tratando de regresar de la lesión.

Claro, la aplicación no ayuda mucho con el lado motivador de las cosas, pero solo puse las repeticiones del Tour de Francia antes mencionadas en la televisión y me imagino a mí mismo persiguiendo a Chris Froome por el monte. Ventoux. Ahora, ¿dónde está mi inhalador de albuterol?

Actualización: la versión original de este artículo indicó incorrectamente que Zwift está disponible solo en Android e iOS. El servicio también ofrece soporte para Windows, Mac y AppleTV.

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