Entrenamiento en bicicleta indoor para principiantes: guía completa de 7 días

El entrenamiento en bicicletas indoor para principiantes. Si eres un principiante en el spinning, esta rutina de Ejercicios en bicicletas indoor para principiantes te ayudará mucho a mejorar velocidad y resistencia.

De hecho, varios expertos destacan los inmensos beneficios para la salud y el fitness que aporta esta forma particular de ejercicio. A partir de una capacidad pulmonar y cardiovascular mejorada, se ha demostrado que el giro mejora drásticamente su salud en general y lo ayuda a evitar problemas médicos como la diabetes u obesidad.

Con esta guía completa de 7 días de entrenamiento en bicicleta indoor para principiante es también la herramienta ideal para bajar de peso, las bicicletas de spinning también pueden permitirle quemar hasta 1000 calorías por hora al incorporar la mayoría de los grupos musculares principales de su cuerpo al entrenamiento.

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Ajustar tu bicicleta de Spinning

Antes de empezar con su entrenamiento bicicletas indoor para principiantes debes configurar su bicicleta por primera vez puede ser un poco intimidante, pero si asiste a una clase, habrá instructores que lo ayudarán a hacerlo correctamente. Hay muchos factores que influyen en el ajuste de su bicicleta, por ejemplo, su altura, longitud de sus piernas, brazos y torso. Algunas reglas generales:

  • La articulación de la rodilla debe estar ligeramente doblada cuando las piernas lleguen a la parte más baja del movimiento.
  • Bicicleta Yosuda
  • Su asiento debe estar a la altura de la cadera cuando esté de pie.
  • La posición del manillar se basa en las preferencias personales, sin embargo, para los principiantes, mantenerlos un poco más altos podría ser mejor.
  • Si no entiende muy bien cómo configurar su bicicleta indoor para principiante, no se preocupe. Todos eran principiantes en algún momento, por lo que siempre habrá personas dispuestas a ayudarte.

Entrenamientos en bicicleta indoor para principiantes 

Una vez que comience los ejercicios de spinning de rutina, no debe detenerse a menos o hasta que logre los resultados deseados. Aquí hay algunos consejos sobre los entrenamientos en bicicletas indoor para principiantes.

Entrenamiento bicicleta indoor para principiante día 1: apunte durante 20 a 30 minutos

Como principiante, es posible que se pregunte cómo comenzar sus rutinas de ejercicios de spinning una vez que haya configurado la bicicleta de spinning. Para los principiantes, es suficiente de 20 a 30 minutos de ciclismo en bicicletas de spinning. Establezca la resistencia del volante a un valor que le permita realizar un ciclo de media hora. Tenga en cuenta que aquí no hay un valor definido porque un cierto nivel de resistencia puede ser demasiado para su cuerpo y demasiado ligero para otro principiante. Si siente que la resistencia es demasiado pesada, en ese punto, ajústela para ayudarlo a lograr ese entrenamiento de 30 minutos.

Día 2: Pedal más rápido

En el segundo día de entrenamiento de bicicletas indoor para princicpiantes, asegúrese de mejorar y aumentar su velocidad de ciclismo. Esta vez, no es necesario ajustar la resistencia. Tu objetivo debe ser girar durante al menos 30 minutos con el mismo nivel de resistencia que fijaste el primer día. El objetivo es no solo alcanzar los 30 minutos de un entrenamiento, sino también ayudar a que su cuerpo se acostumbre a girar como actividad de rutina. Con solo establecer la resistencia adecuada, podrá seguir mejorando su habilidad.

Día 3: hágalo 5 minutos más cada día

Con la misma velocidad de pedaleo del día 2, agregue 5 minutos a su ejercicio. Es posible que sienta la resistencia más ligera que antes en el día 3, por lo que le recomiendo que aumente la resistencia un poco más. Si aún no está acostumbrado a la resistencia actual del volante, no dude en quedárselo por ahora. Puede dejar de agregar 5 minutos a su rutina una vez que haya alcanzado los 45 minutos de ejercicio. Este período de tiempo es suficiente para quemar entre 750 y 1000 calorías al día. Si comenzó a los 30 minutos, estará en esta etapa el día 5. Para aquellos que fueron durante 20 minutos, debería estar aquí el día 7.

Entrenamiento bicicleta indoor para principiantes Día 5 o día 7: cambie entre ciclismo rápido y regular

Con la misma velocidad de pedaleo del día 2, agregue 5 minutos a su ejercicio. Es posible que sienta la resistencia más ligera que antes en el día 3, por lo que le recomiendo que aumente la resistencia un poco más. Si aún no está acostumbrado a la resistencia actual del volante, no dude en quedárselo por ahora. Puede dejar de agregar 5 minutos a su rutina una vez que haya alcanzado los 45 minutos de ejercicio. Este período de tiempo es suficiente para quemar entre 750 y 1000 calorías al día. Si comenzó a los 30 minutos, estará en esta etapa el día 5. Para aquellos que fueron durante 20 minutos, debería estar aquí el día 7.

Después de alcanzar el entrenamiento de 45 minutos, puede introducir diferentes velocidades de ciclismo a intervalos regulares. Puede decidir comenzar el ejercicio con una velocidad de ciclismo estándar durante los primeros 5 minutos y luego cambiar a una velocidad más alta durante los siguientes 10 minutos. Después de pedalear durante 10 minutos a alta velocidad, debes volver al ritmo normal y alternar el ritmo hasta el final de la duración del entrenamiento.

Debe mantener la rutina de ejercicios a ese ritmo hasta que esté listo para avanzar el entrenamiento de spinning al siguiente nivel. Recuerde siempre usar ropa deportiva ajustada, ya que los atuendos holgados pueden quedarse atascados en las mejores bicicletas de spinning, especialmente cuando se realiza un entrenamiento riguroso. Una camiseta sin mangas y un pantalón corto para bicicleta son excelentes opciones que te permiten mover tu cuerpo con libertad y facilidad. Su selección de ropa deportiva debería mejorar la experiencia de girar y reducir las posibilidades de quedarse atascado en la bicicleta.

Entrenamiento bicicleta indoor trabajo Final

Como principiante, mantienes tu rutina de bicicleta de spinning así por ahora hasta que estés preparado para el entrenamiento avanzado de bicicleta de spinning. Si observa todos estos consejos de orientación sobre los entrenamientos en bicicleta de spinning para principiantes, es probable que evite numerosas dificultades y obtenga los máximos beneficios del entrenamiento de spinning regular. Recuerda llevar ropa ajustada. Solo tenga en cuenta todas estas cosas y encontrará que una semana es suficiente para que pueda pasar de ser un principiante a un apasionado del spinning.

 Las aplicaciones del mundo virtual como Zwift (en la foto de arriba) te permiten entrenar e incluso competir en tiempo real.